Proteína de suero: cómo elegir la mejor en 2020

¡Bienvenido a TecnoReviews! Hoy vamos a hablar sobre uno de los suplementos más utilizados en el mundo: Whey Protein.

Rica fuente de proteínas y aminoácidos, este suplemento se recomienda principalmente para aquellos que desean aumentar la masa muscular. Pero sus beneficios para la salud van mucho más allá.

Por lo tanto, hoy hay varios tipos de este suplemento a la venta. Para ayudarlo a elegir el mejor, le mostraremos en este artículo lo que debe considerar antes de invertir en Whey Protein.

Primero, lo más importante

  • Whey Protein es un suplemento de suero y contiene un alto contenido de proteínas.
  • Por lo tanto, tiene efectos comprobados sobre la hipertrofia muscular, la recuperación después del entrenamiento y la salud general.
  • Aquí le mostraremos cuáles son las características que diferencian un tipo de proteína de suero de leche de otro y cómo elegir el adecuado para usted.

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Cualquiera que busque Whey Protein quiere la garantía de resultados, eficiencia y, por supuesto, un sabor agradable. Con eso en mente, cada día los fabricantes invierten más en este suplemento.

Entonces, a continuación, le presentaremos los mejores tipos de proteína de suero disponibles hoy en el mercado.

RebajasTOP Ventas 1
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  • Cada ración contiene 23.0 g de proteína
  • Ingredientes de excelente calidad
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  • 100% Whey Protein Professional es una mezcla de proteína de suero de excelente calidad procedente de concentrado de suero y aislado de proteína de suero. Las proteínas dietéticas son fuentes de nitrógeno y de aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos.
  • La proteína de suero de leche es lo que se denomina una proteína completa porque proporciona al cuerpo todos los tipos de aminoácidos necesarios, incluyendo los 9 aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar y que se deben complementar con la dieta (es decir: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina).
  • 100% Whey Protein Professional tiene más componentes añadidos: una “matriz de aminoácidos” que proporciona aminoácidos adicionales, como L-leucina, L-glutamina y taurina. Nuestra fórmula también incluye una mezcla de dos enzimas digestivas: la papaína y la bromelaína.
  • Amplia gama de sabores
  • Mezclar una dosis (30 g) diaria con 250 ml de agua, leche o algún zumo de fruta. El mejor momento para tomarlo es después del ejercicio físico.
TOP Ventas 3
PBN Premium Body Nutrition Proteína de suero de leche en polvo, 1 kg, sabor vainilla, sabor optimizado
  • Nuevo sabor mejorado
  • PBN - Paquete de proteína de suero de leche en polvo, 1 kg (sabor vainilla)
  • Cada ración contiene 23.3 g de proteína
  • Ingredientes de excelente calidad
  • Apto para vegetarianos
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  • Este envase contiene 75 porciones
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Dymatize ISO 100 Gourmet Chocolate 2,2kg - Hidrolizado de Proteína de Suero Whey + Aislado en Polvo
  • Suplemento (Proteína) para el crecimiento muscular
  • Consiste en 100% L-Glutamina
  • 2200 g contiene 68 porciones de cada 32 g (1 cuchara de medición = 32g)
  • 25 g proteína en cada porción ( 5.5 g BCAAs en cada porción) y solamente 0.5 g de azúcar y 0.2 g de grasa
  • Disponible en 2 tamaños y en 8 sabores

Guía de compra

Puede parecer simple comprar Whey Protein. Pero el hecho es que debe considerar su objetivo, su peso y sus necesidades más allá, por supuesto, de los factores característicos de cada suplemento.

Es por eso que hemos creado esta Guía de compra con toda la información que necesitará para tomar la mejor decisión al invertir en su proteína de suero.

Whey Protein es uno de los suplementos más utilizados para quienes hacen ejercicio. (Fuente: belchonock / 123RF)

¿Qué es la proteína de suero?

Whey Protein es un nombre que se le dio a un suplemento de proteína hecho de suero. Debido a su materia prima, la proteína de suero tiene muchos aminoácidos esenciales, que son las moléculas constituyentes de las proteínas que nuestros cuerpos necesitan, pero que no fabrican.

Además, Whey también es rico en aminoácidos de cadena ramificada como la glutamina y la arginina, además de los conocidos como BCAA, formados por leucina, isoleucina y valina.

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Curiosamente, en Whey Protein la cantidad de este conjunto de aminoácidos es generosa.

Whey Protein es un suplemento proteico rico en aminoácidos. (Fuente: Bavl / Pixabay)

En el suplemento, los aminoácidos representan entre el 35% y el 90% de su composición. Para que te hagas una idea, en la leche esta tasa es solo del 20%. Y el hecho es que las proteínas (compuestas de aminoácidos) son las principales responsables del crecimiento y desarrollo muscular.

Debido a su alto valor biológico porque es rico en proteínas, Whey se usa para ganar masa muscular (hipertrofia muscular), reparación muscular, aumento del rendimiento e inmunidad, entre otros.

Debido a sus muchas propiedades y beneficios nutricionales, Whey Protein es hoy el suplemento deportivo más consumido en el mundo.

¿De dónde viene la proteína de suero?

Como hemos visto, el suplemento de proteína de proteína de suero está hecho de suero, que se extrae durante la elaboración del queso.

Es decir, las proteínas resultantes se obtienen por procesos industriales de pasteurización, filtración y microfiltración de suero.

La cantidad de filtración y el tamaño de los filtros utilizados establecen el tipo y la calidad del suero obtenido que, como veremos más adelante en este artículo, se puede dividir en tres tipos: aislado, concentrado o hidrolizado.

Como resultado, la presentación final de Whey Protein es la de un polvo similar a la leche en polvo; o también en cápsulas.

La proteína de suero está hecha de suero que se extrae durante la elaboración del queso. (Fuente: Couleur / Pixabay)

El hecho es que se necesitan alrededor de 2.000 litros de leche para poder eliminar 1 kg de suero de buena calidad.

Para comprender mejor el proceso, citamos como ejemplo la leche entera, que está compuesta de 87% de agua y 13% de compuestos sólidos. Si analizamos solo la composición de estos 13% de sólidos, tendremos:

  • 27% de proteína
  • 27% de lactosa
  • 30% de grasa

Dentro de este 27% de proteína, es posible extraer solo 20% de proteína de suero y 80% de caseína (otro tipo de proteína).

Es decir, hay menos de 1 gramo de suero en cada 100 gramos de leche entera. Es por eso que Whey Protein es un suplemento no tan barato, como veremos más adelante.

¿Cómo ha evolucionado la proteína de suero hasta nuestros días?

¿Sabía que los antiguos beneficios para la salud de la proteína de suero ya se conocían en la antigua Grecia?

Por supuesto, la fórmula de este suplemento tal como lo conocemos hoy ha evolucionado mucho con el tiempo, pero su base ha sido investigada y utilizada durante siglos. Echa un vistazo a la línea de tiempo de este suplemento de proteínas:

  • 420 aC : en Grecia, Hipócrates, el padre de la medicina, ya estaba prescribiendo proteína de suero a sus pacientes para una mejor salud;
  • 1650 : el suero se consumió en forma líquida en Europa como tónico para la salud;
  • 1915 : los ingenieros de este año crearon suero en polvo para una mejor digestión;
  • 1930 : los investigadores descubrieron que la proteína de suero tiene un alto valor mineral y sería un tratamiento para el raquitismo y la tuberculosis;
  • 1960 : se descubrió un filtro de lactosa de suero de leche, dejándolo más puro y más fácil de digerir;
  • 1980 : El proceso de filtración se desarrolla para producir suero con alto contenido de proteínas y sin grasa;
  • 1993 : Este año, se lanzó la primera proteína de suero instantánea, con diferentes sabores y aromas.

¿Cuál es el valor biológico de la proteína de suero?

El valor biológico es una medida que determina la cantidad de proteína encontrada en los alimentos que realmente es absorbida por nuestro cuerpo.

Las proteínas como la carne, el pescado, las aves y los huevos se consideran de alto valor biológico (AVB). Esto se debe a que estas proteínas tienen aminoácidos esenciales en su composición en proporciones apropiadas.

Sin embargo, muchos alimentos de alto valor biológico no tienen suficientes proteínas para satisfacer las necesidades de los entrenadores pesados, por ejemplo.

En este caso, Whey Protein realiza una función similar a los alimentos que comemos, pero de una manera potenciada y, por lo tanto, mucho más efectiva.

Por lo tanto, lograr resultados satisfactorios sin el uso de suplementos, usar solo alimentos, aunque es posible, es mucho más laborioso y requiere mucho tiempo.

El valor biológico del pollo es 79, el pescado 83, la carne roja 80, los huevos varían de 88 a 100, y los productos lácteos como la leche y el queso tienen un promedio de 80. Valor biológico del suplemento de proteína de suero son 100

¿Cuánta proteína de suero debo consumir?

Debido a que las demandas nutricionales son diferentes para cada persona, es importante que consulte con un dietista antes de comenzar la ingesta de suplementos.

Aún así, los expertos generalmente indican entre 20 gy 40 g del suplemento para la ingesta diaria. Sin embargo, debe tener cuidado de no usar demasiadas proteínas, ya que su cuerpo no podrá absorber todo.

Además, el exceso de proteína de suero puede aumentar de peso. Por lo tanto, es importante que consuma la cantidad adecuada de acuerdo con su peso, edad e intensidad de ejercicio.

Lograr su objetivo durante los entrenamientos requiere la combinación correcta de proteína de suero y nutrición equilibrada. (Fuente: skeeze / Pixabay)

Si consume cantidades inadecuadas de proteína de suero, también puede experimentar problemas digestivos, hinchazón, flatulencia y diarrea.

El hecho es que este suplemento solo será un aliado para ganar masa muscular si lo consume en la cantidad adecuada para sus necesidades, practica actividades físicas y tiene una dieta equilibrada.

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También vale la pena mencionar que si tiene problemas renales o hepáticos, debe consultar a su médico antes de comenzar la administración de suplementos de proteína de suero.

¿Cuándo deberías usar Whey Protein?

Hay muchas veces durante el día para tomar Whey Protein. En este aspecto, lo que valdrá es el objetivo a alcanzar. Es por eso que ayudar a un profesional es tan importante para identificar sus necesidades y adaptarlas a sus objetivos.

Aquí hay una breve explicación de los resultados que puede esperar dependiendo de cuándo decida usar Whey Protein:

  • Después del entrenamiento : si su objetivo es la hipertrofia muscular (aumento de masa), se debe tomar Whey Protein después del entrenamiento. Algunos expertos creen que tomar el suplemento dentro de los 40 minutos de práctica asegura que las células de aminoácidos y carbohidratos necesitan para producir nuevas proteínas y regenerar el tejido muscular.
  • Al despertar : Cuando se despierta después de un largo ayuno, se produce pérdida de masa corporal magra naturalmente. Es por eso que su cuerpo necesitará nutrientes más que nunca para continuar la síntesis de proteínas. Whey Protein es la forma más efectiva de reponer estos nutrientes, ya que es un suplemento de rápida absorción.
  • Antes del entrenamiento : consumir proteína de suero, por ejemplo, antes de ir al gimnasio, ayudará a reducir el catabolismo (pérdida de masa muscular) debido a la acción del cortisol que se libera durante el ejercicio intenso. Lo que recomiendan los expertos, si elige esta opción, es comer el suplemento entre 30 y 45 minutos antes del ejercicio.
  • Antes de acostarse : durante la hora de acostarse, sus músculos no tendrán nutrientes externos. Por lo tanto, tomar Whey Protein con leche, por ejemplo, justo antes de acostarse, puede ayudar a garantizar un flujo constante de aminoácidos en el tejido muscular.

Whey Protein se puede tomar antes o después del entrenamiento, dependiendo de su objetivo. (Fuente: scott244 / Pixabay)

¿Cómo consumir proteína de suero?

Antes de comenzar a usar Whey Protein, vale la pena advertirlo: este suplemento no debe reemplazar una comida principal. Además, la proteína de suero se puede ingerir con agua, jugos, vitaminas de frutas y otras fuentes de carbohidratos.

Pero según los expertos, elegir la cantidad y el tipo de líquido correctos para hacer el batido puede marcar la diferencia. El batido de agua de suero, por ejemplo, es la mejor manera de beberlo antes y después del entrenamiento.

Esto se debe a que durante estos períodos el suplemento se digiere más rápidamente. En otros momentos del día, es posible tomar Whey Protein con leche. Dado que la leche tiene caseína, ayuda a disminuir la absorción del suplemento.

Si lo prefiere, también puede comer suero con tortillas e incluso pasteles. Sin embargo, como las proteínas a menudo pierden su función cuando se exponen a temperaturas superiores a 180 ° C, evite tomar el suplemento en un fuego muy caliente o en un horno por encima de esa temperatura.

Pero si elige usar Whey Protein mezclado con un poco de líquido, también es importante tener en cuenta la cantidad de líquido en cuestión.

La mezcla ideal se hace con 200 ml o 300 ml de líquido por cada porción de suero. El hecho es que si usa más líquido que esto, la digestión será menos rápida y la efectividad del suplemento puede verse reducida.

¿La proteína de suero con otros suplementos mejora los resultados?

Dependiendo de las necesidades y la rutina de entrenamiento de cada individuo, la proteína de suero se puede combinar con otros suplementos y ayuda a mejorar los resultados esperados.

Algunos de los suplementos utilizados en combinación con el suero son: glutamina, BCCA, carbohidratos como la dextrosa y la maltodextrina, creatina, leucina, arginina, beta-alanina y omega-3. En general, estas combinaciones son adecuadas para quienes realizan entrenamientos frecuentes y con altas cargas.

Es común combinar Whey con otros suplementos para optimizar los resultados. (Fuente: NejroN / 123RF)

Por ejemplo, cuando se toma junto con Glutamina, la proteína de suero ayuda en el crecimiento celular. Cuando mezcla Whey con BCCA, obtiene una recuperación muscular más significativa y reduce la fatiga y estimula su sistema inmunológico.

Whey Protein with Creatine es otro ejemplo de suplementos que se complementan entre sí y son ampliamente utilizados por los atletas para estimular el aumento de masa muscular.

¿Qué es la proteína de suero vegano?

Los veganos, a diferencia de los vegetarianos, comen una dieta más restringida. Excluyen no solo la carne sino también el consumo de cualquier alimento de origen animal.

Con esta restricción, el consumo de proteína de suero común no sería posible, ya que este suplemento, como hemos visto, está hecho de suero.

Sin embargo, hoy en día hay una versión vegana del suplemento, que está hecho de proteínas vegetales y generalmente usa granos como el arroz y el guisante.

Whey Vegan, hecho con proteína vegetal, es una alternativa para los entusiastas de la comida vegana.

Además, Vegan Whey Protein también puede beneficiar a aquellos que son intolerantes a la lactosa o alérgicos a la soja. Sin embargo, aunque ya se han realizado algunos estudios científicos, aún no es posible decir si Whey Vegan tiene la misma eficiencia de salud y entrenamiento que Whey Protein.

¿Cuáles son los diferentes tipos de proteína de suero?

El primer factor que debe considerar antes de invertir en Whey es el tipo, que se define de acuerdo con el proceso de producción. Hoy en día hay tres tipos de suero: concentrado, aislado e hidrolizado.

El concentrado de proteína de suero se produce a partir de un proceso de filtración simple y, por lo tanto, tiene entre 30% y 80% de proteínas de alto valor biológico.

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Además, este tipo de suplemento tiene una pequeña cantidad de lactosa y grasa. Por lo tanto, Whey Concentrate tiene una absorción más lenta y es adecuado para aquellos que desean aumentar la masa magra.

Recordando que cuanto más bajos son los niveles de proteína, mayor es la presencia de grasas y lactosa.

El suero se puede concentrar, aislar e hidrolizar. (Fuente: improvisador / 123RF)

Whey Protein Isolate, que pasa por un proceso de filtración más completo, contiene hasta un 90% de proteína y está prácticamente libre de grasas y lactosa. Este tipo de suplemento, que se absorbe rápidamente, es el más adecuado para quienes buscan hipertrofia muscular.

La proteína de suero hidrolizada, por otro lado, tiene más del 99% de proteínas « rotas » en pequeños fragmentos, por lo que el cuerpo las metaboliza aún más fácilmente.

Y si bien puede contener trazas de grasas y carbohidratos, el suero hidrolizado puede ser la mejor opción para intolerantes a la lactosa.

Además de los tres tipos de proteína de suero, también puede optar por Blends Proteicos, que son suplementos que combinan los diversos tipos de proteína de suero.

Vea las principales diferencias entre los tres tipos de proteína de suero:

ConcentradoAisladoHidrolizado
ProcesoFiltración mínimaFiltrado más profundoFiltrado complejo
ComposiciónProteínas, carbohidratos y grasasAlto nivel de proteínasAlto nivel de proteínas y carbohidratos.
AbsorciónLentoAltaMuy alto
LacotseSiDepende de la marcaMuy pocos
Contenido proteico30% a 80%Más del 90%Más del 99%

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la proteína de suero?

Como hemos visto, este suplemento es súper beneficioso para la salud en general y especialmente para aquellos que entrenan duro y desean ganar masa muscular.

El hecho es que Whey Protein es un suplemento de rápida absorción y una rica fuente de proteínas y aminoácidos esenciales.

Además de fortalecer el sistema inmunológico en su conjunto, este suplemento tiene proteínas de alto valor biológico y ayuda a reparar los músculos después del ejercicio.

La proteína de suero además de aumentar la masa muscular, fortalece la inmunidad. (Fuente: 5132824 / Pixabay)

Aún así, hay algunas desventajas en la proteína de suero. Cuando se usa incorrectamente y en dosis excesivas puede provocar efectos secundarios no deseados, puede aumentar de peso y, en casos más graves, puede provocar problemas renales y hepáticos.

Las siguientes son las principales ventajas y desventajas de la proteína de suero:

Ventajas

  • Rica fuente de proteínas y aminoácidos
  • Baja cantidad de grasas y carbohidratos.
  • Absorción rápida
  • Ganar masa muscular
  • Ayuda en la recuperación muscular.
  • Fortalece el sistema inmunitario.
  • Extiende el efecto de saciedad

Desventajas

  • Demasiado puede engordar o causar complicaciones hepáticas y renales.
  • El uso debe ser acompañado por un médico o nutricionista.

¿Cuanto cuesta?

El precio de la proteína de suero varía mucho según la marca del fabricante, el tamaño del paquete y la calidad de la proteína.

Pero en general, la proteína de suero cuesta entre $ 10 y $ 7,000. Por supuesto, no tiene que comprar el más caro de todos. Sin embargo, los muy baratos generalmente carecen de pruebas de calidad y pureza de proteínas y generalmente vienen en una sola dosis. En este artículo mostramos excelentes productos que van desde $ 90 a $ 300.

¿Donde comprar?

Encontrará Whey Protein en suplementos, deportes, grandes almacenes e hipermercados como Lojas Americanas y Carrefour.

Pero le recomendamos que realice su compra en tiendas en línea como Amazon España. Por lo tanto, no solo garantiza más opciones de marca, sino que también obtiene su suplemento desde la comodidad de su hogar.

Criterios de compra: qué considerar antes de elegir la proteína de suero

Como hemos visto, el primer paso es contar con la supervisión de su médico o nutricionista. Además, debe comprender qué diferencia a un producto de otro.

Es por eso que hemos seleccionado para usted los factores clave a tener en cuenta antes de comprar Whey Protein:

  • Composición
  • Aminoácidos
  • Adiciones
  • Forma
  • Tamaño
  • Sabor

A continuación, explicaremos en detalle cada uno de estos factores para que pueda tomar la mejor decisión y obtener la proteína de suero adecuada.

Composición

También es fundamental que verifique la composición del suplemento a través de la tabla nutricional.

Aquí es donde encontrará el contenido de proteínas que se ofrece en cada porción que se consume, así como el valor de otros nutrientes como carbohidratos, grasas, sodio, calorías, etc.

En general, encontrará Whey que ofrece entre 20 gy 25 g de proteína por porción. En cuanto a los otros ingredientes, la variación es grande y dependerá de sus necesidades y objetivos.

Aminoácidos

Al buscar la mejor proteína de suero de leche para comprar, también debe tener en cuenta dos clasificaciones de aminoácidos: BCAA y EAA.

Los BCAA son los aminoácidos que actúan sobre el transporte de nitrógeno, ayudando al músculo a producir otros aminoácidos. Los EAA son aminoácidos esenciales, lo que significa que no son fabricados por nuestro cuerpo y deben obtenerse a través de alimentos o suplementos.

Hay nueve tipos de aminoácidos esenciales. Una proteína completa es aquella que tiene una proporción adecuada de estos nueve aminoácidos.

Por lo tanto, un suero de calidad debería contener la mayoría de los aminoácidos (BCAA + EAA) en buena concentración y en la proporción correcta.

Adiciones

Al comprar su proteína de suero, tenga en cuenta algunas recomendaciones de la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa) sobre las adiciones de fórmulas:

  • Los suplementos de proteína de suero pueden haber agregado otros nutrientes como vitaminas y minerales.
  • Debe contener al menos 10 g de proteína en la porción y cumplir con un mínimo del 50% del valor total de energía de la proteína.

Además, algunas marcas agregan más glutamina y BCAA además de lo que ya está naturalmente presente en el suplemento.

También es posible encontrar algunas opciones con la adición de enzimas digestivas, que potencian la descomposición de las proteínas y, en consecuencia, optimizan la absorción y la utilización de aminoácidos. Su elección, una vez más, dependerá de sus necesidades y objetivos nutricionales.

Forma

Los suplementos se pueden encontrar en forma de polvo o cápsula. En cápsulas tienen la ventaja de ser más prácticas de transportar y usar en cualquier lugar. En términos de absorción, el suplemento de cápsula proporciona una absorción ligeramente más lenta que las en polvo.

Pero mientras que una dosis de 1 cucharadita de proteína es ideal para un vaso de agua promedio, la misma dosis de cápsula implicaría una mayor cantidad de tabletas. Esto se debe a que cada tableta generalmente contiene entre 1 gy 3 g de proteína.

El suero en polvo es el más utilizado hoy en día. (Fuente: lecic / 123RF)

Tamaño

También es importante que considere el tamaño del paquete antes de comprar Whey Protein. Para elegir el mejor, debe tener en cuenta su planificación de uso.

En general, cuanto mayor sea el paquete del suplemento, mayor será el costo beneficio. Para darle una idea, puede encontrar proteína de suero que contiene entre 30 gy 2 kg.

Sabor

Puede que no parezca importante, pero debe considerar el sabor antes de decidirse por la mejor proteína de suero. Para aquellos que lo van a tomar todos los días, el suero con casi el 100% de proteína puede tener un sabor desagradable.

Chocolate, dulce de leche, vainilla, plátano y fresa son solo algunos de los sabores disponibles, además del sabor natural.

Sin embargo, algunos de los sabores ofrecen elementos sintéticos, como aditivos alimentarios, que pueden producir efectos no deseados en la salud.

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