Creatina: cómo elegir lo mejor en 2020

Creatina

¡Bienvenido a Tecnoreviews! Hoy vamos a hablar sobre uno de los suplementos más utilizados por los atletas y amantes de la buena forma: la creatina.

Eficaz para aumentar la masa magra y la intensidad del entrenamiento, la suplementación con creatina es unánime entre los practicantes de ejercicio físico intenso.

En medio de tantas opciones, con diferentes marcas y precios, le mostraremos en este artículo lo que debe tener en cuenta antes de comprar la creatina que satisfaga sus expectativas y necesidades.

Primero, lo más importante

  • Se ha demostrado que la creatina, a pesar de estar presente en nuestro cuerpo y en algunos elementos, es efectiva cuando se toma como suplementos.
  • A pesar de algunas controversias, si se usa correctamente, realmente puede mejorar su rendimiento en el entrenamiento y garantizar la hipertrofia muscular.
  • Aquí le mostraremos todo lo que necesita saber sobre la creatina, cuándo y cómo usarla y, por supuesto, cómo elegir el tipo adecuado para usted.

También te puede gustar:

  • Proteína de suero: cómo elegir la mejor en 2020
  • Magnesio: ¿Cuál es el mejor suplemento en 2020?
  • Biotina: cómo elegir la mejor vitamina B7 en 2020

Los mejores tipos de creatina: nuestras sugerencias

Aquellos que buscan creatina quieren la certeza de que están tomando el suplemento de mejor calidad. Sabiendo esto, los fabricantes están invirtiendo cada vez más en la pureza del producto.

Por lo tanto, a continuación, le presentaremos los mejores tipos de creatina disponibles en el mercado hoy.

Opción de suplemento en polvo

Probptica’s Creapure es un polvo de creatina combinado. Es a la vez monohidrato y micronizado. Con 400 gramos en total, este suplemento es 100% puro y contiene 3 g de creatina por porción.

Ideal para deportistas.

Max Titanium es una creatina en polvo, hidratada y con el dióxido de silicio antumectante. Además, este suplemento, que contiene 300 gramos en total, ofrece 3 g de creatina por porción.

Gran elección en cápsulas.

Com-cret Alkaline de Promera es una creatina hidroclorinada y que contiene cápsulas. El paquete contiene 72 cápsulas y cada una contiene 750 mg de creatina.

Este suplemento no tiene sabor y la dosis diaria recomendada es de 1,5 g por día, que se puede dividir en dos veces a lo largo del día.

Suplemento con envase de 500 gramos

Ahora Sports es una creatina micronizada y monohidratada cuyo envase contiene 500 gramos en total.

Este suplemento ofrece 4,2 g de creatina en cada porción, que corresponde a una cucharadita y media.

Guía de compra

A primera vista, todas las opciones de creatina pueden tener el mismo aspecto. Pero debe evaluar varios factores para asegurarse de que el suplemento que elija sea el adecuado para usted.

Así que creamos esta Guía de compra con toda la información que necesitará para tomar la mejor decisión al invertir en creatina.

La creatina es uno de los suplementos más utilizados para quienes practican ejercicios físicos intensos. (Fuente: dolgachov / 123rf)

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

¿Sabía que producida por el páncreas y el hígado, la creatina está presente en casi todas las fibras musculares (aproximadamente el 95%) y, en menor medida, en el cerebro (aproximadamente el 5%)

Además, la creatina también se encuentra, en un pequeño porcentaje, en algunos alimentos.

Sin embargo, en los casos en que la creatina tiene más demanda, solo se logra lo suficiente mediante la suplementación. Es el caso de los practicantes de actividades físicas intensas, por ejemplo.

Esto se debe a que la función principal de la creatina es proporcionar energía para las contracciones musculares.

La creatina es una fuente de energía para los músculos. (Fuente: skeeze / Pixabay)

Después de ser sintetizada por el hígado, la creatina llega al tejido muscular y ayuda a producir ATP (trifosfato de adenosina), una molécula responsable del almacenamiento y suministro de energía para las actividades celulares.

Como resultado, la creatina aumenta la energía para los entrenamientos, la fuerza y ​​el retraso de la fatiga, especialmente aquellos que involucran fuerza y ​​contracciones intensas, como el entrenamiento con pesas y correr.

Además, la creatina puede aumentar la síntesis de proteínas y la retención de líquidos en los músculos, lo que ayuda a lograr la hipertrofia muscular y una recuperación muscular más rápida.

Por lo tanto, esta sustancia se ha convertido en un gran aliado de la suplementación para atletas.

Otros efectos de la creatina incluyen mejorar el sueño, aumentar los niveles de testosterona y combatir los radicales libres, ya que la creatina también tiene una función antioxidante.

¿Cómo se hizo popular la creatina?

Los suplementos de creatina comenzaron a usarse a principios de la década de 1980.

Pero solo ganaron popularidad en la siguiente década, y los atletas que ganaron la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Barcelona en 1992 usaron el suplemento.

Los atletas en varios deportes, como las carreras, se benefician de los efectos de la creatina. (Fuente: Alexander Redl / Unsplash)

Hoy en los Estados Unidos, aproximadamente el 50% de los atletas universitarios, el 25% de los jugadores de baloncesto dicen que consumen creatina regularmente para mejorar el rendimiento deportivo.

Sin embargo, vale la pena mencionar que la creatina no es un esteroide anabólico.

¿Cómo usar la creatina?

Para los especialistas, la mejor manera de comenzar la suplementación con creatina es con la guía de un nutricionista, médico o nutrólogo.

Especialmente porque, para tener la efectividad deseada en su cuerpo, la creatina debe ir acompañada de un entrenamiento de fuerza y ​​una dieta adecuada.

Es decir, la suplementación sin entrenamiento con pesas y sin una nutrición adecuada no dará como resultado un aumento en la masa muscular.

Siguiendo las recomendaciones de su médico, le sugerimos que también siga algunos consejos de uso que enumeramos a continuación:

Es esencial que te hidrates mientras usas creatina.
(Fuente: congerdesign / Pixabay)

  • Hidratación: como la creatina atrae el agua a los músculos, debe aumentar su ingesta diaria de agua. 2.5 a 3 litros de agua es lo mínimo que debe suministrar a su cuerpo todos los días.
  • Cantidad: la cantidad de creatina por día, recomendada por Anvisa, es de 3 g, sin embargo, muchas investigaciones usan 5 g de creatina como base de la suplementación diaria. Sin embargo, si se consume en dosis extremadamente altas, la creatina puede causar la pérdida de las funciones renales, entre otros problemas. Además, vale la pena mencionar que este producto no reemplaza una dieta equilibrada y su consumo a la mejor dosis debe ser guiado por un nutricionista o médico.
  • Saturación: la saturación de creatina implica consumir una mayor cantidad del suplemento durante 5 o 7 días para llenar toda la musculatura con creatina y acelerar sus efectos. En este caso, ya comienza a complementar con 20 g (dividido en cuatro o cinco dosis diarias). Después de este período, todas las células estarán saturadas de creatina y puede comenzar a ingerir solo 5 g de nutrientes por día.
  • Ciclismo: algunas personas eligen ingerir creatina en ciclos para mejorar la respuesta del cuerpo al suplemento. En general, quienes eligen este método, toman creatina durante 30 días y detienen el consumo durante otros 30 días. Y así sucesivamente.
  • Fuente de carbohidratos: algunos expertos afirman que la mejor manera de tomar creatina es junto con otro suplemento y una fuente de carbohidratos de absorción rápida. Esto se debe a que, para que los nutrientes sean mejor absorbidos por el músculo, las células necesitan la presencia de insulina. Y la mejor manera de causar un aumento en la insulina es consumir carbohidratos asimilados rápidamente que pueden estar en forma de suplementos o alimentos.

La cantidad de creatina y cómo usarla para aumentar la masa muscular debe evaluarse con su médico. (Fuente: lookassessoria / Pixabay)

¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

Los expertos dicen que, en teoría, puede tomar creatina antes o después del entrenamiento.

Se cree que la creatina post-entrenamiento repone las reservas de creatina agotadas durante la actividad física. Con eso, tus músculos se alimentan para el próximo entrenamiento.

La creatina previa al entrenamiento podría, en teoría, aumentar el ATP en las células, aumentando la energía para el ejercicio y la recuperación.

Sin embargo, algunos investigadores creen que tomar creatina antes del entrenamiento no te hará más enérgico.

Esto se debe a que la creatina necesita tiempo para ser metabolizada en el cuerpo y sus beneficios dependen de la saturación de las células musculares.

Por lo tanto, como el cuerpo necesita al menos cinco días para alcanzar la saturación muscular de creatina, tomarlo antes del entrenamiento no hará la diferencia.

¿Puedo combinar creatina con proteína de suero?

Puedes y debes. La combinación de creatina con proteína de suero es ideal para aquellos que buscan más resultados en ganancias en masa muscular, fuerza y ​​energía para intensificar el entrenamiento de fuerza.

Whey Protein es un suplemento proteico, generalmente hecho de la proteína extraída del suero, que el cuerpo absorbe rápidamente.

Una de las combinaciones más utilizadas es la creatina con proteína de suero. (Fuente: NejroN / 123rf)

Y la verdad es que después del entrenamiento, nuestro cuerpo pide proteínas, ya que es esencial para el desarrollo, la recuperación y la preservación de los músculos de su cuerpo.

Además, combinar estos dos tipos de suplementos garantizará varios beneficios, tales como:

  • Reconstrucción y reparación muscular;
  • Aumento de la masa muscular;
  • Prevención de lesiones;
  • Más energía y fuerza en el entrenamiento.

Para combinar los dos suplementos, hay varias opciones. Puede disolver el polvo de creatina en agua y luego agregar Whey Protein.

Pero también puede consumirlos por separado, e incluso en diferentes momentos del día.

¿Qué alimentos contienen creatina?

Originalmente sintetizada en el hígado y el páncreas, la creatina se puede encontrar en pequeñas proporciones en las carnes rojas, aves y pescados.

Si prefiere usar alimentos con creatina en lugar de suplementos, también es posible.

Vale la pena recordar que la cantidad no será la misma y, por lo tanto, los resultados tampoco serán tan eficientes.

Uno de los principales alimentos ricos en creatina natural es la carne roja, especialmente la carne magra.

La carne roja es uno de los alimentos fuente de creatina. (Fuente: tomwieden / Pixabay)

Se estima que 453 gramos de carne cruda contienen aproximadamente 2 gramos de creatina.

Otros alimentos ricos en creatina son el pescado, como el atún, el salmón, el sashimi y el sushi. Del mismo modo, se puede encontrar una cantidad mínima de creatina en la leche.

¿Cuáles son los mitos sobre la creatina?

A pesar de ser una sustancia producida por el cuerpo, el suplemento de creatina todavía causa muchas dudas.

Por lo tanto, hemos reunido a continuación los principales mitos sobre la creatina y las explicaciones necesarias para que pueda consumir este suplemento sin temor. Compruébalo:

  • Riñones: una de las preocupaciones con el uso de creatina es con respecto a los riñones. Hasta ahora, según todos los estudios realizados sobre esto, no hay indicios de que el consumo correcto de creatina pueda causar daño a los riñones. Sin embargo, dado que la creatina puede aumentar significativamente el trabajo de los riñones, le recomendamos que consuma mucha agua durante el día. Además, como hemos visto, si se consume en dosis muy altas, la creatina puede causar la pérdida de la función renal.
  • Hígado: Otra posible preocupación con la creatina sería el efecto del suplemento sobre las funciones hepáticas. Pero, al igual que con el funcionamiento de los riñones, se llevaron a cabo varios estudios sobre el tema y no se encontró asociación entre el uso correcto de la creatina y los problemas hepáticos.
  • Hinchazón: cuando las personas dicen que la creatina engorda, de hecho se refieren a la retención de líquidos causada por el aminoácido. Como hemos visto, la creatina atrae agua a los músculos, lo que provoca hinchazón y aumento de la masa magra. Pero no aumenta el peso en la báscula. Es decir, la variación de peso que generalmente ocurre en los primeros días de suplementación es básicamente agua y no grasa. Especialmente porque la creatina no contiene calorías. Si la hinchazón le produce molestias, aumente la ingesta de agua e intente tomar diuréticos naturales, como algunos tipos de tés.
  • Calambres: no es raro ver información por ahí que el uso de creatina contribuyó a la aparición de calambres. Sin embargo, hasta la fecha, no hay estudios que hayan identificado esta relación. Por lo tanto, puede tomar el suplemento sin preocuparse.

La creatina puede causar hinchazón, así que consuma mucha agua. (Fuente: rawpixel / Pixabay)

¿La creatina tiene efectos secundarios?

Al igual que cualquier sustancia que comemos, la creatina como suplemento alimenticio también puede causar algunos efectos secundarios.

El más expresivo de estos efectos es sin duda la retención de agua en el tejido muscular.

El hecho es que esta retención de líquidos puede aumentar el riesgo de deshidratación. De ahí la importancia de beber más agua al comenzar la suplementación con creatina.

Además, es posible que haya una disminución en la producción endógena. Un estudio ha demostrado que la suplementación con creatina podría alterar la producción natural de creatina por el hígado y el páncreas

Otros posibles efectos secundarios de la creatina son:

  • Náuseas
  • Diarrea
  • Dolores de estomago
  • Presión arterial elevada

¿Para quién es el suplemento de creatina?

La suplementación con creatina, a pesar de todos sus beneficios, tiene algunas contraindicaciones.

Marque a continuación que no debe usar creatina como suplemento:

  • Menores, ya que no hay pruebas del efecto del suplemento en este grupo de edad.
  • Mujeres embarazadas y mujeres que están amamantando o con la intención de quedar embarazadas.
  • Personas con diabetes o que han tenido problemas hepáticos y deficiencias renales.

Todos estos ejemplos citados solo deben usar creatina si los libera un profesional de la salud.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la creatina?

La creatina tiene numerosas ventajas. No es de extrañar que sea uno de los suplementos más utilizados en el mundo del culturismo.

Además de proporcionar más energía a los músculos, también actúa para controlar la glucosa en sangre, promover la salud ósea y estimular la producción de testosterona.

Otra ventaja es que los vegetarianos también pueden usar creatina para estimular el crecimiento muscular.

Esto se debe a que los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de creatina debido a la ausencia de proteína animal en la dieta.

La creatina proporciona más energía y promueve la hipertrofia muscular.
(Fuente: skeeze / Pixabay)

Además, la creatina te permite mantener la intensidad durante más tiempo durante los entrenamientos.

Esto conduce a un aumento en el volumen e incluso en la carga de algunos ejercicios. Y eso, por supuesto, significa una mayor hipertrofia muscular.

Y, debido a que la creatina proporciona energía inmediata a las células, esto asegura que los músculos no entren en fatiga por falta de combustible.

Además, los estudios sugieren que la suplementación con creatina reduce la inflamación después de un entrenamiento intenso.

Es capaz de mejorar la recuperación post-entrenamiento.

Sin mencionar que también es capaz de reducir el daño a las células musculares, mejorando la recuperación post-entrenamiento.

Pero aún así, la creatina puede tener algunas desventajas. Como hemos visto, también es una sustancia pasiva con efectos secundarios.

Además, el suplemento no está indicado para personas que tienen una enfermedad, como diabetes y enfermedad renal.

Sin mencionar que, cuando se consume en exceso, la creatina también puede causar daño al cuerpo, especialmente al hígado y los riñones.

En cualquier caso, lo importante es que, para garantizar los efectos deseados y la protección completa de su salud, debe usar creatina con la supervisión de su médico.

Las siguientes son las principales ventajas y desventajas de la creatina:

Ventajas

  • Ganancia de fuerza muscular
  • Aumenta la intensidad del entrenamiento.
  • Aumenta la masa magra
  • Acelera la recuperación
  • Se puede combinar con otros suplementos.
  • Se recomienda para vegetarianos.

Desventajas

  • Puede causar efectos secundarios.
  • Puede causar daños al cuerpo si se usa incorrectamente
  • No apto para todos

¿Cuánto cuesta la creatina?

El precio de la creatina varía mucho según la marca del fabricante, el tamaño del paquete, entre otros factores.

Pero en general, encontrará creatina a la venta que cuesta entre R $ 10 y R $ 1,000. Por supuesto, no tienes que comprar el más caro.

Lo importante es elegir el que mejor se adapte, en términos de composición y calidad, al objetivo que establecerá con su médico.

¿Dónde comprar creatina?

Encontrará creatina a la venta en tiendas de suplementos, deportes, grandes almacenes e hipermercados como Lojas Americanas y Extra. Aún así, le recomendamos que realice su compra en tiendas en línea como Amazon Brasil.

Esto se debe a que, en las tiendas en línea, encontrará más opciones de marcas y tamaños, precios competitivos además de, por supuesto, comprar creatina desde la comodidad de su hogar.

Criterios de compra: lo que debe considerar antes de elegir la creatina

Como hemos visto, el suplemento de creatina es muy efectivo para sus músculos cuando se combina con ejercicio y nutrición apropiados para su propósito. Pero, ¿cómo elegir la mejor creatina entre tantas opciones disponibles en el mercado hoy en día?

En primer lugar, como ya hemos dicho aquí, es necesario que cuente con la asistencia de un especialista. Pero también es esencial que comprenda cuáles son las características de cada tipo de creatina, de modo que invierta en la que realmente le brindará los beneficios esperados.

Por lo tanto, hemos enumerado a continuación los principales factores que deben tenerse en cuenta antes de comprar su creatina:

  • Tipo
  • Molde
  • Tamaños
  • Pureza
  • Sabor

A continuación, explicaremos cada uno de estos factores en detalle para que pueda tomar la mejor decisión e invertir en la creatina ideal.

Tipo

El primer factor que le recomendamos tener en cuenta antes de comprar el suplemento es el tipo de creatina a elegir.

En los últimos años, se han desarrollado nuevas formas de creatina para mejorar su absorción por el cuerpo.

Además, por supuesto, para tratar de reducir los efectos no deseados de una mala digestión que pueden estar asociados con el suplemento.

Por lo tanto, actualmente, la creatina se puede encontrar en varias formas. Pero los más comunes son del tipo: monohidrato, micronizado, éster etílico e hidrocrolizado.

El monohidrato de creatina fue el primer tipo en surgir, por lo que es el más común vendido en el mercado.

Debido a que es la forma más natural de creatina, el monohidrato también se considera el más eficiente.

Debido a que es la forma más natural de creatina, el monohidrato también se considera el más eficiente. Sin embargo, este tipo tiene baja solubilidad y puede causar molestias gástricas, como sensación de congestión e incluso diarrea, en algunas personas.

Para minimizar la posibilidad de estos efectos secundarios, recomendamos tomar esta creatina con algunos carbohidratos.

La creatina micronizada, por otro lado, es básicamente monohidrato de creatina pero se «rompe» en partículas más pequeñas.

Gracias a este proceso, la creatina micronizada tiene una superficie que es aproximadamente 20 veces más grande.

Debido a esto, la tasa de absorción del suplemento es mayor y se reducen las molestias durante la digestión.

Encontrará al menos cuatro tipos de creatina, que difieren principalmente por su proceso de digestión y sus efectos secundarios.

Además de estos tipos, también puede encontrar el éster etílico de creatina. Esta creatina pasó por un proceso de esterificación y se agregó con un éster.

Este proceso garantiza altas tasas de absorción, alrededor del 99%, y elimina completamente las molestias intestinales.

Finalmente, también hay creatina hidroclorinada. Todavía reciente en Brasil, este tipo de creatina es 40 veces más soluble en agua, en comparación con el monohidrato.

Para que tenga una idea, una dosis de 5 g de monohidrato de creatina necesitaría aproximadamente 400 ml de agua para solubilizarse por completo.

La misma dosis de creatina hidroclorinada necesitaría solo 21 ml de agua. Por lo tanto, su dosis recomendada, 1.5 gramos, es menor que las otras.

La creatina hidroclorinada es el tipo más raro que se puede encontrar. (Fuente: Iakov Filimonov / 123rf)

Sin embargo, para aquellos que nunca antes han usado creatina, el consejo es comenzar con la versión monohidratada, que tiene una mejor relación costo-beneficio.

Recordando que también puede optar por la creatina combinada, que es tanto micronizada como monohidratada.

La siguiente es una breve comparación de los cuatro tipos más populares de creatina:

Monohidrato Micronizado Éster etílico Hidroclorinado
Molde Natural Roto en partículas Esterificado y con éster Súper concentrado
Tasa de absorción Bajo Media Alta Muy alto
Molestias gástricas Si Reducido No No
Dosis recomendada 3g 3g 3g 1,5 g

Molde

Otro factor que debe tener en cuenta antes de elegir la mejor creatina es cómo se puede consumir la sustancia.

La elección aquí es muy personal y debe estar de acuerdo con su rutina.

En el mercado, el suplemento está disponible en forma de polvo, cápsula, tableta y líquido.

En polvo, la creatina tiende a estar más concentrada y puede mezclarse con agua, leche e incluso otros suplementos con o sin sabor.

La creatina se puede encontrar en cápsulas, polvo y líquido.
(Fuente: stevepb / Pixabay)

La forma líquida de creatina, que aún es más difícil de encontrar en Brasil, generalmente es más fácil de absorber.

Las cápsulas y tabletas son las más prácticas, especialmente si necesita usar creatina fuera del hogar.

En este formato, la creatina se puede tomar con un vaso de agua para ayudar a tragar o incluso sin líquido.

Tamaños

También evalúe el tamaño del paquete de creatina. En ese caso, debe tener en cuenta la cantidad y la duración del consumo y, por supuesto, la relación costo-beneficio.

En general, cuanto más grande sea el producto, más barata saldrá la creatina. Pero es inútil invertir en un producto que es demasiado grande si su plan de uso es más corto.

Para que te hagas una idea, encontrarás creatina en polvo en macetas de 50 g a 1 kg. En general, la olla de 70 g es para 20 días de uso.

La elección del tamaño de la olla interferirá con el consumo y el precio.
(Fuente: stevepb / Pixabay)

Se pueden encontrar paquetes con tabletas y cápsulas que contienen entre 60 y 400 unidades.

Como hemos visto, su elección dependerá de su objetivo, que debe definirse con su médico.

Por ejemplo, si decide usar 3 g de creatina diariamente durante tres meses, necesitará 270 gramos del producto.

Pureza

La pureza es uno de los criterios que definen cuál es la mejor creatina. En general, la creatina debería tener otros componentes agregados a su fórmula.

Estén atentos: cualquier componente que no sea la creatina dificulta la efectividad del producto y disminuye la concentración de sustancias que realmente importan en el suplemento.

En general, las mejores marcas del mercado ofrecen un alto grado de pureza, que varía entre 99% y 100%.

Sabor

También debe tener en cuenta el sabor de la creatina. A pesar de ser un suplemento fácilmente ingerido con agua, es posible elegir versiones con sabores.

La creatina sin sabor es más fácil de consumir mezclándola con otros líquidos, como agua y jugos.

Pero, especialmente si elige creatina en forma de tabletas, puede encontrar el suplemento con varios sabores como: limón, fresa, uva, naranja, chocolate.

(Fuente de la imagen resaltada: Ognyan Chobanov / 123rf)

Deja un comentario